A jó alvás a jó közérzet egyik legfontosabb tényezője. A jó alvás azonban sok dolgon múlik, például az ember belső óráján, amit nem lehet kedv szerint állítgatni. Tinédzserkorban például eltolódik a belső óra és vele együtt a napszaki ritmus, később álmosodik el az ember és később is kelne fel. Az oktatási intézmények azonban ezt nem veszik figyelembe, így a tinédzserek többsége az alváskorlátozás különböző stádiumaiban igyekszik helytállni az iskolában. Egy lehetséges megoldás a napszaki ritmus mesterséges átállítása lenne, ami egy tanulmány szerint fényterápia segítségével is elérhető lehet.
Az alvás szabályozása összetett folyamat. Részben egy homeosztatikus mechanizmus vezényli, vagyis az ébren töltött idő függvényében egyre növekszik az az alvásnyomás, amit aztán az alvás old fel. Másrészt van egy napszaki folyamat, amelyet egy belső óra szabályoz a külső megvilágítás függvényében. A napszaki folyamat meghatározza, hogy a nap során mikor a legéberebb az ember és mikor megy könnyebben az elalvás. Ez a két folyamat együttesen határozza meg az alvás időzítését. Ezért van például, hogy ha keletre utazik az ember, akkor az első néhány napban a napszaki ritmusa késik a helyi időhöz képest, és így nem tud a számára megszokott időben elaludni.
A napszaki ritmust a hipotalamusz egyik magja, a szuprakiazmatikus mag hozza létre. A neve arra utal, hogy a látóidegek átkereszteződése (chiasma opticum) fölött helyezkedik el. A szuprakiazmatikus mag alapvető szerepét a napszaki ritmus létrehozásában egy klasszikus tanulmány mutatta ki. Patkányok szuprakiazmatikus magjának irtása teljesen felborította a napszaki ritmusukat, töredezetté és rendszertelenné vált az állatok alvása. Manapság már azt is ismert, hogy a napszaki ritmust egy génkifejeződési ciklus hozza létre, e felfedezésért 2017-ben ítélték oda a Fiziológiai és orvostudományi Nobel-díjat Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Michael W. Young részére. A belső óra tulajdonképpen a szuprakiazmatikus mag sejtjeiben zajló génkifejeződési ciklus: a résztvevő gének egymás kifejeződését szabályozzák, mikor az egyik termékéből sok van, az fokozza a másik kifejeződését, a másik viszont gátolja az egyikét és így idővel újra lecsökken a mennyiségük. Ez a ciklus nagyjából 25 óra alatt megy végbe egyszer, a külső megvilágítás igazítja hozzá a 24 órás napokhoz.
A 2000-es években az is kiderült, hogyan befolyásolja ezt a folyamatot a külső fény. A retinában vannak olyan fényérzékeny sejtek, melyek az ún. retinohipotalamikus pályán jeleznek a szuprakiazmatikus magnak. A retinohipotalamikus pálya egyenesen a hipotalamusznak közvetíti a külső fényviszonyokkal kapcsolatos információt, így befolyásolja a külső megvilágítás a belső órát. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a külső fény csak lassan képes beállítani a napszaki ritmust, ezért van, hogy a jet lag kiheveréséhez általában napokra van szükség.
De Mairan, a belső óra felfedezője
A XVIII. században Jean-Jacques d’Ortous de Mairan, francia tudóst lenyűgözte a szégyenlős mimóza (Mimosa pudica) leveleinek reggeli kinyílása és esti bezáródása. Arra volt kíváncsi, hogy vajon valóban a napfény irányítja a növény ezen viselkedését, vagy esetleg valami belső folyamat felelős érte. A növény néhány példányát egy sötét pincébe helyezte, és megnézte, hogy mi történik a külső megvilágítás teljes hiányában. A mimóza levelei ebben a helyzetben is kinyíltak reggel és összecsukódtak este. Így tehát de Mairan levonta azt a következtetést, hogy a levelek mozgásait egy belső óra szabályozza.
A serdülőkor eltolja a napszaki ritmust
A napszaki ritmus az egyén élete során változik. A legmarkánsabb változás a serdülőkort érinti, ekkor ugyanis a napszaki ritmus kitolódik, vagyis későbbre csúszik a lefekvés és a felkelés ideális ideje. Ez önmagában nem lenne probléma, azonban az intézményesített oktatás a világ legtöbb országában nem veszi figyelembe ezt a jelenséget. Ez ahhoz vezet, hogy a diákok jelentős része nem tudja kellőképpen kialudni magát, így a teljesítményük is romlik, kevésbé tudnak odafigyelni és nehezebben jegyeznek meg új információkat.
A probléma egyik megoldása nyilván az lehetne, ha az iskolakezdés idejét tolnák ki. Ezzel kapcsolatban az utóbbi időben több eredmény is napvilágot látott, melyek egybehangzóan mutatták, hogy javulnak a középiskolások tanulmányi eredményei, már akkor is, ha csak egy órával kezdődik később a tanítás. Mindenesetre az ilyen változtatásokat nehéz végigvinni, ezért az alternatív megoldások is hasznosak lehetnek.
Az egyik alternatíva a napszaki ritmus mesterséges „visszahúzása” az eltolódott állapotából. Erre szolgálhatna a fényterápia, ami elvileg a külső megvilágítást pótolva befolyásolhatná a napszaki ritmust. A fényterápia azonban önmagában nem volt elég hatásos, ezért a kutatók elkezdtek más lehetőségeket keresni. Egy kutatócsoport például felvetette, hogy az emberi szuprakiazmatikus mag akár néhány milliszekundumos megvilágításra is reagálhat, majd 2016-ban azt is kimutatták, hogy az ilyen rövid bevilágítások ismételgetése összességében hatékonyabb lehet a napszaki ritmus átállításában. Ezeken az eredményeken felbuzdulva egy amerikai kutatócsoport egy több éves vizsgálatot indított, hogy kiderüljön sikerülhet-e számottevő javulást elérni egy csapat serdülő esetében.
A szakaszos fényterápia csak viselkedésterápiával működik
A kutatók összesen több mint száz 14-18 éves fiatal bevonásával végezték a vizsgálatot. Olyan diákokat válogattak be, akiknek saját bevallásuk szerint gondot okozott időben elaludni. A résztvevők hálószobájába egy berendezést helyeztek el, amelyben egy égő a programozásnak megfelelően időnként felvillant. A felvillanások a felkelést megelőző két órában jelentkeztek. Egy villanás 3 milliszekundumig tartott és húsz másodpercenként ismétlődött. A kontroll csoportnál minden órában csak egy percen keresztül jelentkeztek a felvillanások, ami elvileg túl kevés ahhoz, hogy hatást váltson ki.
Az eredmények szerint azonban a szakaszos fényterápia önmagában nem volt elég ahhoz, hogy jelentősen megnőjön a résztvevők alvási ideje, pedig a beavatkozásnak végső soron ez a célja. A résztvevők egy része kognitív viselkedésterápiát is kapott, de egyedül a fényterápia és a viselkedésterápia együttes alkalmazása növelte jelentősen az alvással töltött időt (akár 40 perccel hosszabb alvás átlagosan). A kognitív viselkedésterápia az alváshigéné javítását célozta (pl. kijelzők, testmozgás kerülése lefekvés előtt), illetve arra ösztönözte a résztvevőket, hogy hétvégén is keljenek korábban.
Összességében tehát a fényterápia működőképesnek tűnik, ismert a hatásmechanizmusa, azonban a gyakorlatban önmagában nincs számottevő hatása. Viselkedésterápiával párosítva azonban működőképesnek tűnik, így talán segíthet a kialvatlan serdülőkön is.
Fényterápia depresszió ellen
A fényterápia egy másik válfaja erős fehér fényt használ. Ennek a lényege, hogy a természetes fényt pótolja és ezzel javítsa a hangulatot. Főleg a szezonális affektív zavar kezelésére szokták javasolni, de a depresszió vagy más hangulatzavarok esetén is felmerülhet a használata. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra, hogy a beavatkozás valóban működne. A tanulmányok nagyrésze rossz minőségű, a megbízható vizsgálatok eredményei pedig ellentmondóak.
Ez a cikkem az Élet és Tudomány 2022/31. számában jelent meg, az Agyi aktualitások rovatban.
Források
Bright white light therapy in depression: A critical review of the evidence – ScienceDirect
